Dostaňte se do formy cvičením s vlastní vahou

Publikováno: 23.05.2016 19:44 | Aktualizace: 05.09.2016 19:00 | Marek Janda

Hodně lidí si myslí, že posilování s vlastní vahou je vhodné tak akorát pro začátečníky nebo jako lehká pumpovačka na dovolené. Ano, jestli máte na mysli pár sérií dřepů, sklapovaček a kliků, během kterých se stíhate ještě fotit a projíždět instagram, moc velkou parádu opravdu neuděláte. Pokud si však vyberete dostatečně náročné cviky a dodržíte pár zásad, můžete si vybudovat perfektní postavu a obrovskou sílu.

Proč cvičit s vlastní vahou?

Cvičení s vlastní vahou nezatěžuje klouby a páteř do takové míry jako silový trénink se železem, takže můžete cvičit častěji a hrozí menší riziko jejich přetížení. Menší riziko však neznamená, že jste nesmrtelní. Bolesti zápěstí nebo loktů jsou běžná praxe a proto i při cvičení s vlastní vahou je třeba trénovat s rozumem.

K základnímu tréninku nepotřebujete vůbec nic. Komplexnější trénink vyžaduje pár věcí, jako je hrazda, stálky nebo gymnastické kruhy. Při troše kreativity si můžete zacvičit na každém dětském hřišti, na stromě za domem nebo na lešení věčně opravovaného národního divadla. Kromě toho nejste omezení otevírací dobou a nemusíte si zařizovat několikaleté členství do fitka.

Gymnastické cviky a veškeré další cvičení na hrazdě jsou skvělé na vyrýsování břicha. Pánové v bílých pláštích zkoumali maximální svalovou aktivitu při různých cvičeních. Co zjistili? Že nejvyšší napětí přímého svalu břišního je při shybu podhmatem, zvedání nohou ve visu a dalších cvicích ve visu na hrazdě, takže i kdybyste necvičili břicho cíleně, stejně dostává zabrat víc, než kdybyste se hodinu plácali na zemi jako ryba a dělali milion sklapovaček. Navíc umět gymnastické a akrobatické prvky je prostě frajeřinka.

Jaké cviky bude obsahovat pořádný trénink?

Výdrž ve statických polohách

Protože chcete vidět jasné výsledky, prioritou bude rozvoj maximální síly. Bez ohledu na to, jestli chcete přibrat, zhubnout, mlátit lidi v baru nebo se prostě jenom cítit lépe během každodenních činností, vždycky bude rozhodující úroveň vaší maximální síly.

Statické polohy jako front lever, back lever, handstand, L-sit nebo planche vyžadují obrovské množství svalového napětí a trvá měsíce nebo i roky, než budete schopni se do některé z nich vůbec dostat, natož ji pár vteřin udržet. Jestli s tréninkem začínáte nebo jste se dosud soustředili pouze na posilování s volnou vahou nebo na strojích, i ta nejméně obtížná varianta pro vás bude peklo. Než zvládnete finální verze, budete mít na dlouhou dobu o zábavu postaráno.

Dynamická cvičení

Síla je základ, na kterém budete stavět. Mechanismus svalové hypertrofie je ale poněkud odlišný od mechanismu rozvoje síly, takže i když můžete být silnější, automaticky to neznamená, že máte víc svalů. Jednoduše řečeno: aby svaly rostly, musíte je k tomu donutit a pořádně je zničit. Kliky na bradlech a shyby jsou technicky nenáročné, zvládne je téměř každý a dají se cvičit ve větších počtech opakování. Díky tomu snadno zvýšíte dobu, kterou budou svaly v napětí, čímž podnítíte svalový růst a jako bonus dostanete brutální svalovou pumpu, díky které se budete moci promenádovat bez trička po parku a machrovat před třináctiletýma holkama právě jdoucími ze školy.

Základní trénink

Den 1

Cvik

Název

Série

Opakování

A1

Planche

5-10

10-15s

A2

Front Lever

5-10

10-15s

A3

L-Sit

5-10

10-15s

B1

Pullups

5

Max

B2

Dips

5

Max



Den 2

Cvik

Název

Série

Opakování

A1

Muscle Up

5-10

3-5

A2

Handstand

5-10

10-15s

A3

L-Hang

5-10

10-15s

B1

Chinup

5

Max

B2

Single Bar Dips

5

Max



Střídejte dny 1 a 2 v průběhu týdne a celkově cvičte 3-4x. Cviky A1, A2, A3 děláte hned za sebou, po nich následuje pauza.



L-Sit

Podle úrovně vaší síly začnete s pokrčenými koleny a postupně natahujte nohy tak, aby se zvýšil odpor. Pokud nedokážete udržet stehna rovnoběžně se zemí, začněte níže a postupně je zvedejte. Lokty jsou vždy napnuté. L-Sit je možné provádět na dvou židlích, zemi, stálkách bradlech, knihách nebo krabičkách od svačiny. Fantazii se meze nekladou.

Lsit1

Zdroj: Archiv Marka Jandy

Lsit2

Zdroj: Archiv Marka Jandy

Lsit3

Zdroj: Archiv Marka Jandy



Front Lever

Uchopte hrazdu na šířku ramen, lokty jsou propnuté. Vaším cílem je v první řadě dostat kolena k hrudníku. Když se vám to povede a udržíte se dostatečně dlouhou dobu, snažte se srovnat záda a nakonec oddalovat kolena od hrudníku do propnutí. Jedna z verzí je front lever s nataženou jednou nohou (na obrázku). Pokud jste nikdy tento cvik nezkoušeli, budete možná překvapení, jak moc bolí. Záda budou dřít a vy to poznáte.

FrontLever1

Zdroj: Archiv Marka Jandy

FrontLever2

Zdroj: Archiv Marka Jandy

FrontLever3

Zdroj: Archiv Marka Jandy



L-Hang

Ve visu se zatáhněte ramena a zpevněte. Přednožte. Nehýbejte se. Dýchejte.

Lhang1

Zdroj: Archiv Marka Jandy

Lhang2

Zdroj: Archiv Marka Jandy

Lhang3

Zdroj: Archiv Marka Jandy



Planche

V hlubokém dřepu umístěte dlaně vedle nohou, postupně přenášejte váhu dopředu, až budete podepřeni jen na dlaních. Lokty jsou propnuté. Podobně jako u front leveru, začněte s koleny u hrudníku, záda můžou být zakulacené. V momentě, kdy udržíte polohu dostatečnou dobu, postupně srovnávejte záda a oddalujte kolena do propnutí. I v tomto případě budete přecházet nejprve do straddle pozice, kdy jsou nohy od sebe a odtud je přibližujte k sobě.

Planche1

Zdroj: Archiv Marka Jandy

Planche2

Zdroj: Archiv Marka Jandy

Planche3

Zdroj: Archiv Marka Jandy



Muscle Up

Nejvýhodnější je falešný úchop (false grip), o něco širší, než je šířka ramen. Celý muscle up se dá rozdělit na tři hlavní části- shyb, přenost a klik, které je nejprve třeba trénovat samostatně a pak postupně spojit do jednoho celku. Trénujte shyb, negativní sesun z hrazdy po naskočení a kliky na hrazdě. Po čase zkuste muscle up se zhoupnutím a postupně odstraňujte veškeré kopání a mrskání.

MuscleUp1

Zdroj: Archiv Marka Jandy

MuscleUp2

Zdroj: Archiv Marka Jandy

MuscleUp3

Zdroj: Archiv Marka Jandy



Handstand

Dlaně jsou umístěny na šířku ramen s prsty roztaženými co nejvíc do strany, lokty jsou propnuté s mírnou rotací dovnitř. Pozor, tělo reflexivně následuje hlavu, proto je nejlepší zaujmout neutrální pozici a nezáklánět se.

Handstand1

Zdroj: Archiv Marka Jandy

Handstand2

Zdroj: Archiv Marka Jandy

Handstand3

Zdroj: Archiv Marka Jandy



Pullup

U shybu se soustřeďte na to, abyste drželi hrudník nahoře a ramena vzadu a dole (retrakce a deprese). Začněte s nataženými lokty a dotkněte se hrudníkem hrazdy. Pokud neuděláte ani jeden shyb, soustřeďte se na negativní opakování s naskakováním na hrazdu a na to, abyste si každý večer po práci nedávali vepřové koleno i se zbytkem prasete a osm piv, protože každé kilo váhy je dost znát.

PullUp1

Zdroj: Archiv Marka Jandy

PullUp3

Zdroj: Archiv Marka Jandy

PullUp2

Zdroj: Archiv Marka Jandy

Dips

Pro kliky na bradlech je důležitá pozice ramen, tzn. vzadu a dole. Co se týče hloubky provedení, doporučuji experimentovat. Pokud vás nebude nic omezovat, zvyšte rozsah pohybu a běžte přes 90° v loketním kloubu. Doporučuji 1-2s pauzu v protažení ve spodní pozici a 1-2s pauzu a kontrakci v pozici horní.

Dip1

Zdroj: Marek Janda

Dip2

Zdroj: Archiv Marka Jandy

Dip3

Zdroj: Archiv Marka Jandy



Single Bar Dips

Ramena držíte opět vzadu a dole. Průběh pohybu je podobný jako při přítazích v předklonu s činkou, s tím rozdílem, že se odtlačujete místo toho, abyste přitahovali.

StrDip1

Zdroj: Archiv Marka Jandy

StrDip2

Zdroj: Archiv Marka Jandy

StrDip3

Zdroj: Archiv Marka Jandy

U každé statické polohy je důležité, abyste ji dokázali pohodlně udržet alespoň 20-30s. Když se tak stane, postupujte pomalu k těžším variantám, ale rozhodně nespěchejte.

Tip na hru

Pokud chodíte cvičit ve větší skupině zahrajte si na konec tréninku hru. Jeden po druhém se bez pauzy střídejte ve shybech. Začněte na jednom a pokračujte do tolika opakování, dokud spolu budete držet krok. V momentě, kdy jeden z vás nebude moct udělat stejný počet jako ten druhý, znáte vítěze. Vzájemě se vyhecujete, je to legrace a hlavně uděláte desítky shybů během pár minut!

Jak zvýšit obtížnost cviku?

Pověste se na hrazdu a jednou se přitáhněte. Lehké? Znovu se pověste na hrazdu, stiskněte ji, jako byste ji chtěli rozmáčknout, maximálně zatněte břicho, hýždě, stehna a zkuste to znova. Nejspíš vám naběhne žíla na čele jako vašemu tátovi, kterému jste právě nabourali nové bávo, a zvládnete možná polovinu opakování, než původně. Jak je to možné, když vaše hmotnost i pákové poměry zůstaly stejné? Může za to velikost kontrakce, kterou jste pouhou myšlenkou transportovali z mozku do svalů. V případě, že se pro vás jakýkoliv cvik stane snadný, zpomalte provedení a soustředte se na maximální kontrakci v průběhu celého pohybu.

Trénink spodní části těla

I přesto, že je výše uvedený trénink zaměřený na vrchní část těla, neznamená to, že budete vynechávat nohy. Dolní končetiny zabírají polovinu hmotnosti těla, ovlivňují vaší celkovou stabilitu a pracují nonstop, pokud zrovna nesedíte na gauči. Takže pokud chcete mít celkovou maximální sílu a nechcete vypadat srandovně, cvičte nohy.

Jestli máte přistup do posilovny, můžete odtrénovat nohy ideálně pomocí mrtvých tahů, dřepů a jejich variací. Je to “nejsnadnější” a nejefektivnější způsob.

Chcete-li cvičit pouze venku s vlastní vahou, trénujte sprinty, výskoky do výšky, do dálky, výpady, variace dřepů na jedné noze apod.



Závěr

Lidé se často ptají, jestli je lepší cvičit s vlastní vahou, nebo se závažím, a odpověďi se budou dost lišit. Gymnasta, zastánce kalisteniky ze sídliště nebo hubeňour, který neví, jak přibrat, vám odpoví, že s vlastní vahou. Kulturista, powerlifter nebo borec, který má 105kg a neudělá ani poloviční shyb, zase řekne, že se závažím. Pravdu budou mít všichni. Každý druh má své výhody a nevýhody, ideálním postupem je kombinovat oba.

Cvičte pravidelně 3-4x týdně, soustřeďte se na neustálé zvyšování obtížnosti a maximální síly, střídejte období, kdy upřednostníte cvičení s vlastní vahou před volnými vahami a naopak, podpořte trénink kvalitní stravou a výsledek je nevyhnutelný.

Poděkování za ukázku cviků patří Ondřeji Daňovi, mistru České republiky ve fitness.

O autorovi textu

Marek Janda

Zaměřuje se na silový trénink jednotlivců a malých skupin. Je absolventem Fakulty tělesné výchovy a sportu Karlovy univerzity a jeho klienti jsou především modelky a lidé, kteří chtějí dobře vypadat a být výkonní v každodenním životě.

FotoMenstyle

Zdroj: Archiv Marka Jandy

Hodnocení článku:



Komentáře

Back to black: černá jako životní princip Back to black: černá jako životní princip Černá je taková barva, kterou člověk vnímá, když z daného směru neproudí žádné světlo. Ha. Webová definice ale opomíná ten... Předchozí článek Lednický zámek zdobí viněty brandu Annovino. Jak se prodává? Lednický zámek zdobí viněty brandu Annovino. Jak se prodává? Dalo by se říci, že profesní cesta vedla Pavla Vacka od vína k vínu, až zakotvil ve společnosti ANNOVINO LEDNICE, která nejen že přináší... Další článek

Víte o něčem, co by zajímalo i další naše čtenáře? Pošlete tip redakci!