Nejlepší a nejdůležitější doplňky stravy

Publikováno: 14.04.2016 09:12 | Tomáš Bartoš

Tak teď, když už jste si článek rozklikli díky nadpisu, abyste mohli napsat, že je to hovadina, protože doplňky přeci nejsou to nejdůležitější, a nebo abyste si mohli jít koupit další zásobu tentokrát už opravdu zaručených produktů, tak tenhle článek bude tak trochu někde mezi.

doplnky_theme

Zdroj: GQ

Pořád platí, což je z názvu jasné, že doplňky pouze doplňují ideálně vyváženou stravu. Tady se ale rovnou dostáváme k prvnímu problému. Spousta lidí o stravování ví velmi málo. A tak je obrovské množství lidí, kteří dodržují zrovna populární "dietu" či "typ stravování" nebo jak to chcete nazývat. V dnešní době to je veganství a paleo. Z obou typů stravování můžete odejít s problémy, protože budete deficitní na spoustu věcí. Další věc, u které se to pořád hádá, je nízká kvalita dnešních potravin. Já osobně zastávám názor, že už v dnešní době nestačí jíst dostatek zeleniny, ovoce a dalších surovin a tím pádem nepotřebovat žádné doplňky. A je pořád víc a víc studií, které ukazují mnohonásobně menší množství vitamínů právě třeba v ovoci nebo zelenině. Další věc je, kolik lidí to dělá nebo si to může dovolit, aby každý den pro svojí celou rodinu kupovali potraviny, které jsou pěstované nebo zvířata chovaná v těch nejlepších podmínkách? A i když toto kupujete, když zůstaneme u potravin, které se pěstují, tak pořád narážíme na znehodnocení půdy jako takové. Tudíž pořád hodnoty vitamínů například ze zeleniny nejsou ani zdaleka takové jako např. před 40 lety. Tím se dostáváme k doplňkům stravy a já vám napíšu můj seznam, které já považuji za ty, které především fungují, a měly by se používat.

Top 3

Z textu je to asi dost jasné, tudíž ano první bude multivitamín, multiminerál. Tady je důležité si dát tu práci a najít takový produkt, který je v chelátové vazbě, což zaručuje dobrou vstřebatelnost a využitelnost ve vašem těle. Ta smutnější zpráva je, že v Čechách to vůbec není sranda a v lékárnách většinou vůbec nebudou vědět, co po nich chcete, když zmíníte chelátovou vazbu.

Rovnou k tomu spadají jednotlivé vitamíny. Já osobně užívám multivitamín a k tomu ještě zvlášť níže zmíněné vitamíny, protože v daném multivitamínu je jich málo. A tady bude patřit: magnesium, vitamin D3 a vitamin C.

Ve světě proteinových nápojů existuje několik tříd (kvalit), ze kterých se dá vybírat. Proč je dobré používat proteinový prášek? Za prvé obrovské množství lidí nesplňuje ani minimální doporučené množství bílkovin denně. Za druhé proteinák si uděláte a vypijete během chvilky. Tudíž pro lidi na cestách, častých schůzkách apod. je to perfektní pomocník jak do těla dostat bílkoviny a vyhnout se různých tyčkám a bagetám na benzínkách. Je možné ho používat při vaření, tudíž dělat si "zdravější" verze palačinek, dochucovat například různé kaše, vločky apod. či v dnešní době použití pro výrobu pořád populárnějších smoothies. A jedna z dalších velkých výhod je rychlá vstřebatelnost těla. Tudíž se dá použít relativně blízko tréninku nebo ihned po tréninku. Což opět pro lidi, kteří lítají horem dolem a zastaví se až někde ve fitku na tréninku, ideální věc.

are-protein-shakes-good-for-you-a-look-at-the-science

Zdroj: Mens Health

Rybí olej (omega 3) je velmi důležitý a dá se toho o něm napsat mnoho. Zde se zaměříme pouze na to nejdůležitější. Jak je prokázáno z mnoha studií, rybí olej a zejména složky (EPA/DHA) napomáhají předejít nemocem, jako jsou infarkt, atritida, alzheimerova choroba, zánětlivé onemocnění, a mnoha dalším. Pro optimální fungování se doporučuje 2-3g EPA/DHA na den, kde minimum, které by měl každý denně konzumovat, je 500mg. Jelikož v dnešní době v naší stravě těžce přesahuje omega 6 je dobré se držet spíše těch 2-3g, aby se co nejvíce vyrovnával poměr mezi omega 6 a omega 3. V dnešní době se poměry pohybují mezi 10-20:1 ve prospěch omega 6, přitom bychom se měli držet okolo 3:1. Ten špatný poměr výše zmíněný má obrovský vliv na umrtví ve vašem okolí od infarktů po rakoviny. Tady je důležité si uvědomit, že pouze rybím olejem to nezachráníte a je potřeba šáhnout a změnit základní jídla. Toto je jeden z hlavní důvodů, proč v zahraničí uvidíte velké doporučování masa s označením "grass-fed". Bohužel v dnešní době konzumujeme potraviny, které nám problém s omega 6 neměly způsobovat.

fishoil pills

Zdroj: Mens Health

Další dobré doplňky

Kreatin patří snad k nejvíce studovaným sportovních suplementům v historii. Je dokázaný, že napomáhá se zvýšením síly, nárustu svalů, u opakovaných sprintech a zlepšuje kognitivní vnímání. Je důležité zmínit, že úplně stačí koupit kvalitní kreatin monohydrát a ušetřit peníze za všechny ostatní speciální formy kreatinů, které se prodávají, protože žádná z těch forem nebyla vědecky prokázaná, že je efektivnější. Stejně jako stačí brát 5-10g každý den a není potřeba absolvovat Loadin week.

Beta alanin je asi nejvíce zapomenutý, nepropagovaný a nejméně používaný suplement v ČR. Jedná se o neesenciální aminokyselinu. Beta alanin můžete získat z dipeptidů carnosinu, anserinu a baleninu, které se rovněž vyskytují  v kuřecím, hovězím, vepřovém mase či rybách. Beta alanin je však hlavně používán díky dipeptidu carnosin. Právě carnosin napomáhá stabilizovat svalové pH, což je důležité během cvičení. Kyseliny patří mezi hlavní příčiny vyčerpání. Což díky regulaci pH můžete vyčerpání posunout. Tudíž pokud děláte sport, který zahrnuje opakující se vysoko intenzivní pohyby (sprinty, udery apod.), měli byste o tomto doplňku uvažovat, pro všechny ostatní není potřeba.

BCAA, tedy aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), se vztahuje na tří aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. BCAA suplementace, pro lidi s nízkým příjmem bílkovin v potravě, může podporovat svalovou syntézu bílkovin a zvyšuje svalový růst v průběhu času. To může být také použito, aby se zabránilo únavě u začínajících sportovců. BCAA jsou všude doporučované, ale viz popis, pokud nemáte opravdu těžké tréninky nebo dvou a více fázové či nejste na přísnější redukční dietě, tak BCAA nepotřebujete užívat. Určitě je důležité brát BCAA pokud držíte půsty a cvičíte na lačno a to ideálně spojené s pitím cca 15 g proteinového prášku rozpuštěného v 0,5 - 1,5 litru vody.

Rhodiola rosea je tradiční bylina v čínské medicíně a ve Skandinávii nabízena k podpoře fyzické / kognitivní vitality. Používali jí jak sportovci z východního bloku pro boj s vyčerpáním a zvýšení vytrvalosti, Vikingové pro nárůst síly a vitality či Tibeťané, kteří jí používali jako medicínu pro léčení hypoxie. Zdá se být prokázána pro snížení únavy a vyčerpání v dlouhodobých stresových situacích. Rhodiola je také neuroprotektivní a podporuje dlouhověkost v předběžných důkazech. Například Bravermanův test ohledně neurotransmiterů doporučuje Rhodiolu jako "booster" v deficitním stavu u Dopaminu.

rhodiola

Zdroj: Mens Health

Kofein pochází z kávových zrn, ale také může být syntetizován v laboratoři. Má stejnou strukturu ať už je to v kávě, energetických nápojů, čaji nebo prášku. Kofein je silný stimulant, a může být použit pro zlepšení fyzické síly a vytrvalosti. Je klasifikován jako nootropikum, protože to zvyšuje citlivost neuronů a poskytuje duševní stimulaci. Organismus si ale na kofein umí zvyknout a pro stejný účinek je po čase potřeba zvyšovat dávky. Proto není dobré používat kofein denně.

Green produkty jsou vlastně výtažky z ovoce a zeleniny. I když je doporučováno jíst dostatek zeleniny i ovoce, tak tohle je ideální doplněk pro ty, kteří za prvé ovoce a zeleninu moc nemusí a za druhé taky z důvodu snižování kvality potravin.

Kurkumin je žlutý pigment spojený s kari koření, kurkumou a v menší míře v zázvoru. Vykazuje silné protizánětlivé účinky, které se zdají být zcela ochranné před různými formami progrese rakoviny. Nicméně, kurkumin má další protirakovinné účinky, které jsou nezávislé na své protizánětlivé účinky, a proto je silně studován pro prevenci a léčbu rakoviny. Ostatní oblasti zájmu, jsou zmírňování úbytku kognitivních funkcí spojené se stárnutím, správné funkci srdce pomocí snižování hladiny lipidů a tlaku v tepnách, a také nástroj, jak snížit riziko vzniku cukrovky a nebo je dobrý na léčbu vedlejších účinků spojených s diabetem. Má špatnou orální biologickou dostupnost (nízké procento toho, co budete konzumovat se vstřebává), a proto by měly být posíleny s jinými látkami, jako je černý pepř extrakt. Leda, že byste chtěli kurkumin v tlustém střevě (kde se díky protizánětlivým schopnostem může pomoci při trávení), v takovém v takovém případě byste ho nepárovali. Dávky až 8G kurkuminoidy u lidí bylo prokázáno, že není spojena s množstvím nežádoucích účinků vůbec, a nitrožilně testy ukazují, že kurkumin má poměrně velký práh bezpečnosti.

0020

Zdroj: Mens Health

Přes všechny tyhle doplňky je pořád základ pro vás správně nastavená strava. Zázračné doplňky stravy neexistují, ono vlastně nic takového neexistuje. Ale je zbytečně se doplňkům stravy vyhýbat ať vám pomůžou se zlepšením výkonu a nebo zaženou hlad místo nějaké tyčky nebo bagety až budete v letu v práci. I když se pořád spousta lidí snaží říkat, že zdravé stravování je vlastně levnější, tak je to lež. Není a to ani zdaleka. 3-4 členná rodina se základním platem, když bude chtít opravdu používat jenom suroviny, které jsou perfektně vypěstované a zvířata správně krmená apod., tak nějaké z dětí přijde o nějaký kroužek. To je fakt a i když základ začíná v kuchyni, kde by se mělo vařit a ne jen ohřívat a rozmrazovat hotové věci z krabic, tak doplňky výše zmíněné mohou pomoct zlepšit celkový obraz týdenního stravování.

Pokud si někdy nebudete jistí jestli ten nový zaručený produkt stojí za to. Podívejte se vždy na Examine.com to je stránka, která vám může ušetřit spoustu peněz.

O autorovi textu

Tomáš Bartoš

Aktivní sportovec a především majitel Barbar Gym, kde působí jako hlavní trenér. Věnuje se nejen jednotlivcům a sportovním týmům, ale také lidem s různými typy zraněními a v neposlední řadě lidem, kteří se chtějí hýbat. V rámci své trenérské praxe se účastnil seminářů v zahraničí i v ČR jako například DNS kurz podle Koláře a je držitelem mnoha certifikátů, mezi něž patří i Certified physical preparation specialist od Joe Defranca a Jima Smitha, výživový kurz od Precision Nutrition nebo například FMS od Gray Cooka. Je také jediným držitel certifikace FitRanx v Čechách.

Na Menstyle.cz vede vlastní rubriku Barbarstyle.

Čtěte také: Tomáš Bartoš: Cílevědomý barbar z Karlína.

spartan_212

Zdroj: Tomáš Škoda Photography

Hodnocení článku:



Komentáře

Back to black: černá jako životní princip Back to black: černá jako životní princip Černá je taková barva, kterou člověk vnímá, když z daného směru neproudí žádné světlo. Ha. Webová definice ale opomíná ten... Předchozí článek Stojí nový iPad Pro za to? Stojí nový iPad Pro za to? Větší. výkonnější a jako vždy naprosto dokonalý. To je nový iPad Pro, který byl představen značkou Apple v září minulého roku... Další článek

Víte o něčem, co by zajímalo i další naše čtenáře? Pošlete tip redakci!