Tohle je Sparta aneb Jak se připravit na extrémní běh

Publikováno: 07.07.2015 09:54 | Tomáš Bartoš

Už spousta těchto závodů proběhla, ale také je pořád velká řada před námi. Sám jsem se podílel jsem se na organizaci prvních Spartan Race závodů v České republice. Díky tomu jsem se dostal do New Yorku, se podívat, jak závod připravují oni a zároveň si ho odběhnout a vyzkoušet a k tomu potom několik dalších závodů na Slovensku či Německu, které nespadaly pouze pod Spartan Race.

V současnosti pod mým vedením cvičí velká řada lidí, kteří na tyto závody jezdí a především díky Danovi, který jim propadl a objíždí obrovské množství závodů, viz jeho stránky mudrun.cz, tudíž o tom, jak se staví, jak jsou obtížné apod., něco tuším.

Tyto běhy v Čechách slaví velký boom a tudíž přibývá i článků o tom, jak se připravovat. Já se rozhodl článek pojmout jako vysvětlovací text pro tři druhy účastníků: sociální maniaky, ty, co jedou hlavně na výkon a jedince, kteří si to chtějí primárně užít.

SR08

Zdroj: SpartanRace.com

Part 1: Sociální maniaci

První část přípravy je pro ty, kteří ještě nemají svojí zabahněnou profilovku na Facebooku a fotku přímo z terénu na Instagramu, a nemohou bez toho žít.

Co se sebou

· I když jste nabouchaný a chcete všem ukázat svoje kostky na břiše, tak běžet tyhle závody bez trička je kolikrát sranda jen do prvního probíhání lesem, křovím a různým plazením.

· Vaše nejlepší běžecké boty. Ten adrenalin z toho, že je někde utopíte v bahně nebo vzdáte jejich mytí po doběhnutí, zvyšuje adrenalin celého závodu.

· Alespoň 2x GoPro kameru. jednu připevnit na sebe, druhou na nějaký selfie stick a ideálně mít domluveného i svého soukromého fotografa.

· Občanku.

Jak se na závod připravit

Úplně vážně zhodnoťte, jak jste na tom s fyzičkou a podle toho si posouvejte start na dopolední hodiny. Každý závod dokončíte, ať jste na tom jakkoliv, jen vám to bude trvat třeba půl dne. Budete mít ale řadu fotek, medailí a dobrý pocit, že jste se překonali a přežili závod smrti.

SR19

Zdroj: SpartanRace.com

Part 2: Touha po výkonu

Pro všechny, kteří chtějí s někým závodit, zpestřit si běhání po městě a upravených lesních cestách, mít jako svůj hlavní koníček a sport, kde chcete zabíhat perfektní časy.

Co sebou

· Opravdu si dejte čas na výběr obuvi. Základ je, aby měli pořádnou podrážku a také je důležité, z jakého materiálu jsou vyrobené, a aby vydrželi časté praní a čištění od bahna.

· Podle délky závodu a vašeho jídelníčku si připravit určitý doplněk, ať už v podobě tuků nebo cukru. Každopádně téměř všechny závody, i ty nejdelší, jsou bez problémů zvládnutelné na cukrech a na krátkých tratích to jít na tucích, bych to i viděl jako nevýhody, protože nebude mít takovou výbušnost do rychlých výběhů do kopců.

· Kompresní oblečení nebo případně syntetické oblečení na tělo. Všechno ostatní vás většinou bude nakonec hrozně brzdit potom, kdy se nasákne vodou a vytahá.

· Občanku.

Jak se připravit

Pořád i přesto, že to lidé myslí vážně, zapomínají na to, že je to především běžecký závod. Tudíž naučit se běhat je naprostý základ. Díky dobré technice běhu a tomu, že v běhu dokážete svoje tělo ovládat, přejdete obrovskému množství zranění v podobě zvrtnutých kotníků, ošklivých pádů apod. Nemluvě o zlepšení času díky tomu, že budete efektivnější a dokážete ve svůj prospěch správně využívat různé úseky běhu (viz sbíhání z kopce).

To, jak moc je potřeba nabíhat kilometry, je závislé na tom, jaký závod máte v plánu běhat. Všechny typy tady probírat nebudeme, na to existuje velká řada stránek a článků věnovaná výhradně běhání. Každopádně, co je důležité, je zohlednit, že se jedná o překážkový běh. Tudíž narozdíl od klasických běhů, jako jsou městské desítky apod., zapojte mnohem více intervaly. Velmi často jsou závody stavěny do velkých prudkých kopců a zároveň máte na trase překážky, u kterých se zastavíte a odpočinete si.

S výše zmíněným je spojený silový trénink. Pořád ještě se většina závodů nedostali k tomu, že vás chtějí opravdu na závodu zničit a donutit vás u nějaké překážky závod vzdát. Tudíž zatěžovat se budováním síly a vytrvalosti moc nemusíte. Což je na jednu stranu dobře, protože to opravdu už není taková sranda to sestavit. Důvod je ten, že opravdu pořádný silový trénink vám ubírá část vytrvalosti a zase naopak (velmi zjednodušeně řečeno). To nejdůležitější, na co se soustředit, je silová vytrvalost, ta by měla převažovat. Většinou to znamená se pohybovat mezi 2 až 3 sériemi pro 15 až 30 opakování a nejčastěji pro cviky jako jsou výstupy na bednu, výpady apod. I přesto je dobré zařazovat čistě silový cvik. Vždy pouze jeden, ať už u klasického dřepu, mrtvého tahu či dřepu na jedné noze s nohou na lavičce, tady byste se měli pohybovat někde mezi 3 až 5 sériemi a 3 až 7 opakováním. A čemu nejvíce věnovat pozornost je váš zadek a hamstringy. Pro mě je až neuvěřitelné, kolik je běžců, kteří tyhle partie, ne že nemají posílené, ale pomalu úplně mrtvé, kdy především zadek skoro vůbec nepracuje. Používejte velkou škálu sérií i opakování. Je to dobré kombinovat klasické "kulturistické" počty kolem 8 až 15 a zároveň již zmíněné vyšší počty do 20 až 30 opakování.

Mezi moje nejoblíbenější cviky patří

Varianta na 1 noze

Potom buď tato varianta dřepu a nebo samozřejmě mrtvý tah s nataženýma nohama či sumo mrtvý tah, ale u lidí, kteří často běhají, tyto dva moc nepoužívám z důvodu velkého náporu na centrální nervovou soustavu a následný běžecký trénink a věci okolo není lehké zregenerovat.

Tak to bychom měli nohy. A co dál, jak jsem psal, překážky nejsou tak šílené po stránce síly nebo se to ke mně zatím nedostalo. Co je však všude potřeba je pořádných úchop. Jak se udržíte, tak máte splněné téměř všechny překážky. Různé házení na terč nebo balanční nepočítám, ty můžete zlepšit především tím, že si je napodobíte a budete je pořád opakovat.

Tudíž, jak na úchop. S úchopem a tím, aby ručkování, lano a všechny tyto velmi časté překážky byly snadné, jsou spojené také zádové svaly. Tudíž cvik číslo jedna, který pokud nic jiného nebudete chtít dělat úplně bohatě postačí, je shyb a přítahy ať na trx, tyči, kruzích (zadejte si inverted row do googlu a vyberte si) na úchop je dobré zařadit varianty s ručníkem. Fat gripz jsou perfektní pomůcka. Mně osobně se ale pořád nejvíce osvědčila farmářská chůze (což je velmi často také jako překážka) tedy vzít co nejtěžší činky nebo můžete chytnout velké tyče a chodit křížem krážem (je dobré se orientovat v ušlé vzdálenosti a tu spolu s váhou navyšovat). Ted nevím od koho jsem to četl, ale jako takový standart, že máte opravdu silný úchop, je schopnost unést vlastní váhu v jedné ruce. Potom perfektní cviky na úchop jsou varianty s kotoučem, kdy držíte kotouče před sebou pouze v prstech a postupně s ním otáčíte a nebo s ním děláte swingy s přehozem.

SR14

Zdroj: SpartanRace.com

Part 3: Jeden za všechny, všichni za jednoho

Řada lidí tyhle závody berou jako team building, víkend s kamarády nebo rodinný výlet. Tahle varianta je čím dál častější a pro mě osobně je to ta nejlepší a to především v podání rodinných výletů, kde je velmi často připravená trasa i pro děti. Jakákoliv taková aktivita místo trávení času v nějakém obchoďáku nebo doma u televize a videoher je perfektní. A jako výlet s kamarády to také nemá chybu.

Co s sebou

· Ideálně boty, na kterých vám moc nezáleží a rovnou je po doběhnutí vyhodíte.

· Ideálně zkombinované oblečky a převleky v celé partě, abyste znásobili mírů neschopnosti kamkoliv běžet, zapadnout hlouběji apod. což pro vaše břišní svalstvo je neuvěřitelný přínos, jelikož se nepřestanete smát.

Na co se připravit

· I když je to na jednu stranu jasné, tak přípravu a týmy si rozdělte podle toho, co od toho čekáte a jak na tom v týmu jste. Než aby pak byl někdo otrávený, že musí čekat a nebo naopak, že se tam potácí sám/sama, protože všichni utekli.

· Když nějaké překážky nedáte, aspoň se vaše parta pobaví a potom vám s překážkou pomohou, takže není nic moc potřeba řešit a pokud chcete, tak platí body výše zmíněné.

O autorovi textu

Tomáš Bartoš

Závodně dělal atletiku, basketbal, v současnosti hraje americký fotbal. Dnes se živí jako silový a kondiční trenér. Je majitel a zakladatelem Barbar Gym. Připravuje silové a kondiční tréninky řadě sportovních týmů i jednotlivým sportovcům (SKV Ladies, Prague Black Partners, Prague Harpies, Bobcats Příbram, Yellow Fever). Sportu jsem se věnoval i v USA kde jsem přišel k dalším metodám a jinému pohledu na trénink. Jsem jediným držitelem certifikace FitRanX v Čechách. Je držitelem několika českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy.

Čtěte také: Tomáš Bartoš: Cílevědomý barbar z Karlína

spartan_2

Zdroj: Tomáš Škoda Photography

Hodnocení článku:



Komentáře

Jak pečovat o kvalitní kožené boty Jak pečovat o kvalitní kožené boty Milujeme kvalitu. Milujeme tradici. Milujeme, když cena odpovídá užitku. Obzvlášť se tyto vlastnosti snoubí v případě rámových bot.... Předchozí článek Prada jaro/léto 2016 Prada jaro/léto 2016 Pro přehlídku pánské kolekce jaro/léto 2016 AMO zkoumá vnímání souvislého prostoru mezi podlahou a stropem. Shora visí plastové desky... Další článek

Víte o něčem, co by zajímalo i další naše čtenáře? Pošlete tip redakci!