Všeobecné zásady redukčního stravování

Publikováno: 26.08.2013 22:05 | Miroslav Kolenyak

Velmi zjednodušeně si nyní nastíníme hlavní všeobecné zásady redukčního stravování, které jsou základem redukčních plánů ať už u mužů, žen, lidí s mírnou nadváhou nebo i chronickou obezitou. Samozřejmě je třeba takový radikální zásah do navyklého stravování každého jedince přizpůsobit individuálně na míru dle zdravotního stavu, cílům a okolnostem.

MH_food

Zdroj: Mens Health

Co si představit pod pojmem redukční program? Nerad používám slovo dieta, protože to automaticky evokuje u spousty lidí hladovění a strádání. Jednoduše řečeno to znamená primárně úbytek tukových zásob, udržení nebo i navýšení podílu svalové hmoty, zdravější vzhled a pocit, zvýšení kondice… To se skládá z tréninkového a stravovacího plánu. Pro optimální výsledky je nutné skloubit obojí. Můžete sebeodhodlaněji fyzicky dřít, ale pokud děláte zásadní chyby ve stravování, tak nikdy nedosáhnete adekvátních výsledků k Vašemu úsilí a to platí i naopak.

Ze začátku bych pokud možno doporučil poněkud brzdit přemotivování jak v tréninku tak životosprávě a tělo si nechat zvykat postupně, ale bezpečně a jistě. Proč toto píši? Protože právě u takových lidí, co v podstatě nejsou zvyklí na určitý typ fyzické zátěže a přesto jsou odhodlanější než kdykoliv předtím, může tréninkem lehce dojít k přetrénování, namožením až zraněním a u stravování by náhlý přechod ze zažitého stereotypu na nový znamenal pouze dočasný úbytek hmotnosti a dále známý JOJO efekt. Jednoduše vysvětleno průměrný člověk nevydrží tuto razantní změnu. Ve většině případů poruší naordinovanou dietu, přejí se a tím hladina inzulínu, kterou se dařilo na počátku udržovat konstantně na nízké úrovni prudce vyskočí a tělo si uloží vše do tukových zásob pro případ, že by se takový šok pro tělo v podobě hladovění a zvýšeného energetického výdeje v budoucnu opakoval. A to je právě to, co považuji za nejčastější problém, protože takový počáteční neúspěch vede ke zklamání hlavně ze sebe sama, konec odhodlání a zavržení redukčního plánu. Návrat k zažitému stereotypu a nespokojenosti ze sebe a to nepřidá na zlepšení psychického stavu, který je alfou a omegou našeho života.

Naopak pokud rozumným způsobem dosáhneme pozitivních výsledků, tak to nás posune psychicky a motivačně dále.

Dále je největší chybou pod pojmem dieta dosadit hladovění nebo stravu pouze na zelenině a vodě, pouze bílkovinách, strava zcela bez tuku nebo sacharidů či jakákoliv jiná jednostranná nezdravá dieta atd. Tím dochází k snižování celkové hmotnosti na úkor zdraví, životní energie, svalové hmoty, kondice, nálady...

Vše je otázkou zvyku.

Dietní stravování znamená jíst naopak dostatečně a častěji (udržuje se konstantní hladina inzulínu produkovaný slinivkou), ale vhodné zdroje potravin ve vhodnou denní dobu.

Každý jídelníček je pro každého individuální co se příjmu energie a poměru živin týče vzhledem k danému metabolismu, tělesné hmotnosti, životnímu stereotypu, kondici, sebeovládání, cílům…

food-pyramid

Zdroj: The Huffington Post

OBECNÉ ZÁSADY

Redukční stravovací plán

  • interval mezi jídly 2 až 4 hodiny, ne méně jak 2 hodiny a ne více jak 4 hodiny

  • dodržet 5 až 6 jídel denně, v daném rozmezí včetně malých snacků či koktejlů

  • vybírat přílohy s nižším glykemickým indexem – komplexní sacharidy: rýže, rýžové chlebíky, celozrnné pečivo, knäckebroty, ovesné vločky, těstoviny, brambory

  • vyvarovat se obecně potravinám s vyšším glykemickým indexem, jednoduchým cukrům a nasyceným tukům (dobré tuky naopak jsou nutné v přiměřené míře), chemicky upravovaným jídlům např. omáčkám, dressingům, fast foodům, uzeninám, tvrdým sýrům a jiným tučným a slazeným mléčným výrobkům, sladkostem, slazeným nápojům nebo ovoci konzumovaném v nadměrném množství či v pozdních hodinách

  • omezte příjem potravin s vysokým obsahem soli – nejvyšší podíl soli mají veškeré uzeniny, tavené sýry a konzervované potraviny, velké množství soli obsahují i klasické pytlíkové polévky, které navíc obsahují celou řadu chemických látek

  • mít pod kontrolou přibližný poměr živin a energetická hodnota (kcal) potravin (výdej energie musí převyšovat příjem), cca 30% bílkovin, 20% tuků a 50% sacharidů. Konkrétní množství v gramech na kg tělesné váhy je třeba vyhodnotit individuálně

  • pokud užíváte výživové doplňky užívejte je rozumně, rozhodně je nelze považovat za náhradu pestré a vyvážené stravy

  • po ránu si dát něco teplého – nastartujete si tím organismus

  • večer naopak nejíst teplé – organismus se po 15.hodině tlumí

  • v zimě raději preferovat domácí druhy ovoce než tropické – zatěžuje se slezina

  • 2 dny v týdnu si ustanovte tzv. hřešící dny kdy přijmete více kalorií

  • jednou za 3 týdny denní půst – orgány si odpočinou, pročistí se zažívání a dojde k jeho restartování

  • 2 dny v týdnu zkuste zvládnout bez masa

  • zelenina a ovoce nejlépe syrové a čerstvé je samozřejmostí

  • dodržovat pitný režim – denně vypijte 2 až 4 litry tekutin nejlépe, neperlivé a především neslazené vody

  • před jídlem příliš nepít – ředí se žaludeční šťávy, pití 20 min. po jídle doplní tekutiny, při jídle malé doušky

Vytvořeno ve spolupráci s webem Be Fitness.

Myslete na to co jíte!

boost-your-food-iq

Zdroj: Mens Health

Hodnocení článku:



Komentáře

Karel Hynek Mácha, české poezie pán Karel Hynek Mácha, české poezie pán Je skvělé, když víte, že Máj je lyricko-epická báseň a poprvé vyšel v roce 1836. Je ohromné, když se s někým můžete podělit... Předchozí článek Jak být fit až do cíle v životě i sportu Jak být fit až do cíle v životě i sportu Léčit. Slovo, které RNDr. Josef Šmarda pokládá za základ úspěchu světového zdravotnictví, a které přesto ve slovnících těch... Další článek

Víte o něčem, co by zajímalo i další naše čtenáře? Pošlete tip redakci!