Zákonitosti sportovní výživy

Publikováno: 03.02.2010 18:35 | Pavel Lopušník

Často v časopisech o výživě a fitness stylu čítávám požadavky čtenářů na sestavení nějakého konkrétního jídelníčku. Po pravdě řečeno nikdo Vám takovýhle jídelníček tzv. po telefonu tím méně poštou nesestaví, protože skutečný odborník na výživu potřebuje znát tolik různých, konkrétních údajů o Vašich zvycích, které se do jednoho dopisu nevejdou. Je lepší si svůj denní kalorický příjem hlídat sám a s výživovým poradcem se radit. K tomu, abyste to sami zvládli, potřebujete být informováni a informovat se. Následující řádky berte prosím, jako obecné zákonitosti, které byste měli respektovat při Vašem úsilí o příjem vyvážené a pestré stravy. Na konci tohoto článku najdete malý seznam potravin, které jsou v rámci sportovní výživy ideální.[1] Částečně zde vycházím i ze své vlastní zkušenosti, s níž můžete, ale nemusíte souhlasit. Už z názvu je čitelné, že zde primárně půjde o výživu, určenou především aktivním jedincům v tzv. tréninkovém období. Bude zde však přihlédnuto i k období netréninkovému, kdy uvažujeme o jedinci, který chce vyrýsovat svou postavu případně nabrat svalovou hmotu. Časování jednotlivých jídel úmyslně není konkrétní. Jde totiž o to, kdy zařazujete trénink do svého harmonogramu. I jednotlivé fáze jsou tedy více méně ilustrativní.                              

 

Ráno

Ještě před snídaní se doporučuje vypít sklenku neslazené vody, která aktivuje metabolismus. Do vody můžete přidat i citronovou, limetkovou šťávu (neslazenou) nebo iontový nápoj (neslazený cukrem či umělým náhradním sladidlem).

Za snídaňovou klasiku sportovní výživy bývá považováno menu, sestávající se z 1 -3 celých vajec, určitého počtu vaječných bílků (nejvíce 7), ovesné kaše (vytvořené z jednoho šálku ovesných vloček, šálku vody, nízkotučného mléka, trochu skořice, doplněné ovocem případně oříšky) - ovesnou kaši lze nahradit šálkem ovesných vloček (neslazeného müsli) s ovocem. K snídani také můžete zvolit různé typy palačinek s celozrnné mouky, doplněných přírodními džemy (ne těmi doslazovanými náhradními sladidly), nebo lze využít omeletu, vytvořenou z vaječných bílků. Jídlo zapíjíme multivitaminem a ředěným pomerančovým džusem. Končíme pak sklenicí ředěného jablečného džusu.

 

 

Co by tedy měla snídaně obsahovat? - Směs pomalých a rychlých sacharidů, dostatečný přísun bílkovin (nejlépe z přírodních zdrojů) za minimálního podílu tuku. Pamatujte, že snídaně by měla být v netréninkovém období nejvýživnějším jídlem dne.

 

                                   1. svačina (předtréninkové jídlo)

Jak už název podkapitoly napovídá, jde o jídlo, které by nás mělo adekvátním způsobem připravit na trénink. Anglický termín Snack je více než vhodný. Lze doporučit jednu sladkou tyčinku, případně proteinový nápoj[2] (pozor na proteinový nápoj musíme nahlížet jako na potravinu - s ohledem na jeho vydatnost). Mě osobně se osvědčuje proteinový nápoj s instantní, neslazenou kávou. Kofein je totiž ideálním předtréninkovým pomocníkem hlavně v období vyrýsování. V této fázi dne sportovci obvykle užívají konkrétní suplementy, které je mají připravit na výkon (např. spalovač tuku, kreatin, suplementy pro růst). Při tréninku samotném potom užívají aminokyseliny v tekuté podobě z důvodů pozdější, rychlejší regenerace a minimalizace zničení svalů. Zkuste také místo předtréninkového suplementu jedno obyčejné jablko, obsahující kromě pomalých sacharidů, také vlákninu.

         

 

 

                                           2. svačina (potréninkové jídlo)

Této fázi harmonogramu sportovce se někdy přezdívá „sacharidové okénko", které je pomyslně otevřeno příjmu velkého množství sacharidů a bílkovin. Je tu dovolen kousek bílého pečiva, ideálně však syrovátkový protein. Smyslem je rychlejší zotavení svalu po právě odbyté námaze a podpoření jejich růstu. Ideálním suplementem, v této části dne, je kreatin. Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný příjem tekutin (hlavně vody).

V netréninkovém období lze doporučit zeleninový salát (např. s kousky grilovaného kuřecího masa s menším množstvím olivového oleje - více zeleniny než masa, s tuňákem). Jako alternativu domácí sendvič s celozrnného chleba, zeleninou (krůtím či kuřecím masem).

 

 

 Oběd

Obědové menu se obvykle ve sportovní výživě skládá z bílého masa či libového červeného masa a přílohy (šálek naturální rýže, šálek celozrnných těstovin nebo šálku některých z exotických příloh: např. bulgur apod., 1-2 střední brambory). Ideálním obědem zejména v netréninkovém období je zeleninový salát.

 

                                              Večeře (1. večeře)

Známé české pořekadlo končí: „večeři dej nepříteli". Tohle jídlo by mělo být lehké. Nevhodné jsou těstoviny nebo celozrnná rýže. Ideální např. grilovaná ryba se zeleninou, případně proteinový nápoj nebo tyčinka, nejlepší však  nízkotučná varianta sýru Cotage.

 

 

Jídlo před spaním (2. večeře)

Tohle jídlo by mělo být v rámci denního harmonogramu, co nejlehčí. Nemělo by obsahovat takové látky, které nám budou překážet v následujícím odpočinku (např. zelenina obecně, která se dlouho tráví). Ideálním jídlem je proteinový nápoj, nebo sýr Cotage pokud jste ho neměli už k první večeři.

 

-          Pečlivě čtěte příbalové letáky. Vyvarujte se potravin s příliš mnoha umělými látkami.

-          Ne všechno, co je Light je automaticky zdravé (někdy jde o marketingový tahák).

-          Pokud nemáte problémy s cukrovkou, vyvarujte se potravinám, doslazovanými umělými sladidly.

-          Každé jídlo sportovce by mělo obsahovat rozumný poměr bílkovin, snadno stravitelných sacharidů, vlákniny i vitamínů. Všechny tyto látky by měly být získávány nejlépe z přírodních zdrojů.

-          Využívejte svoji intuici a rozum. Nesnažte se napodobovat výživu sportovců. Pouze se jí v některých bodech inspirujte. Je pravda, že někdy si rady odborníků z různých důvodů protiřečí, proto pravidlo všeho s mírou ve výživě platí dvojnásob.

-          Hřešte jenom občas. Ze sladkostí i alkoholu (pouze pro plnoleté)si vybírejte - kvalitní tmavá čokoláda (hořká, na vaření či s vyšším obsahem kakaa), kvalitní víno či pivo v rozumném množství (tj. jedna sklenička).

-          Vyvarujte se dietám a výživovým experimentům.

 

 

Potraviny, které by se rozhodně měly na vašem jídelníčku objevit

Ovoce - jablka, banány, borůvky, ananas, meloun - nejlépe vodní, pomeranč, grapefruit, 

Zelenina - červené papriky (i chilli), brokolice, rajčata, sladké brambory, špenát.

Luštěniny - tmavé fazole.

Obiloviny a výrobky z nich - ovesné vločky, celozrnné pečivo.

Přílohy - hnědá rýže, celozrnné těstoviny (existují i těstoviny s větším podílem proteinů - pouze ve specializovaných prodejnách), Kuskus.

Maso  - kuřecí prsa (s minimem tuku), svíčková a zadní hovězí (libové), losos, tuňák.[3]

Náhrada masa - Šmakoun, Tofu, Tepech.

Sýry - Cottage (nízkotučná varianta).

Vejce - bílky (i v sušené podobě), žloutky (přiměřeně).

Pochutiny - arašídové máslo, olivový olej, semínka a vlašské ořechy.

 

[1] Lze hovořit o tzv. funkčních potravinách.

[2] Připravovaný nejlépe s vodu než s nízkotučným mlékem.

[3] Místo čerstvého tuňáka lze využít konzervu (tuňák ve vlastní šťávě).

Hodnocení článku:



Komentáře

Styloví muži mezi činkami (Osobnosti Metroflexu) - Netypicky o Branchi Warrenovi Styloví muži mezi činkami (Osobnosti Metroflexu) - Netypicky o Branchi Warrenovi Při běžném rozhovoru na témata kulturistika a zdraví životní styl narážím na mnoho různých stereotypů, které se k těmto oblastem... Předchozí článek "Michelinská hvězda je jako Oscar v kuchařském světě." Když něco chcete opravdově zažít, dělat či poznat, vydejte se tam, kde se taková příležitost nabízí od skutečných profesionálů.... Další článek

Víte o něčem, co by zajímalo i další naše čtenáře? Pošlete tip redakci!